お すすめ！ランニングまっぷ
おすすめ！ランニングまっぷ
上級コース(7.7km)
上級コース(7.7km)
六甲道駅周辺から都賀川を下った後、東に向かい、住吉川を北上してJR線沿いを西に向かうコースです。
六甲道駅周辺から都賀川を下った後、東に向かい、住吉川を北上してJR線沿いを西に向かうコースです。
中級コース(4km)
中級コース(4km)
六甲道駅周辺から西に向かい、都賀川を下り、東へ進んだあと北上するコースです。
六甲道駅周辺から西に向かい、都賀川を下り、東へ進んだあと北上するコースです。
初級コース(1km)
都賀川を南下するコースです。
初級コース(1km)
都賀川を南下するコースです。
※川沿いを走るときの注意点
※川沿いを走るときの注意点
大雨警報や注意報等が発令されたときや天候が悪いとき、また晴れていても山の上の天気が悪いときは川に近づかないようにしましょう。都賀川や住吉川は普段の水量は少ないですが大雨のときには増水することもあり、過去に水難事故も起きているので天候には細心の注意を払いましょう。
大雨警報や注意報等が発令されたときや天候が悪いとき、また晴れていても山の上の天気が悪いときは川に近づかないようにしましょう。都賀川や住吉川は普段の水量は少ないですが大雨のときには増水することもあり、過去に水難事故も起きているので天候には細心の注意を払いましょう。
ストレッチを欠かさずに！
・ストレッチをするメリットって？
運動の前後にはストレッチが大事だといわれますが、具体的にはどんな効果があるのでしょうか。
実は、ストレッチをすると筋肉が収縮し柔らかくなるので、血行が良くなり老廃物など体内から流れ、怪我の予防につながります。なので走る前は入念にストレッチをしましょう。
〇そもそもストレッチって？
ストレッチにはいくつか種類があります。ここでは3種類に分類して説明します。
①スタティックストレッチ
同じ姿勢をキープしてじっくり筋肉をのばすストレッチ。
柔軟性を高める効果が高く、血行が良くなります。
Ex)前屈
②バリスティックストレッチ
反動をつけて行うストレッチ。
スタティックストレッチより筋肉を伸ばす効果が高いが、
急に反動をつけるため筋肉や腱を痛めないように注意する必要があります。
Ex)アキレス腱のばし
③ダイナミックストレッチ
体を動かしながら筋肉をのばすストレッチ。体を動かしながら行うため心拍数があがり、体が温まりやすく、筋肉が伸びやすくなります。
Ex)ラジオ体操
③股関節のストレッチ
⑥手首足首回し
〇運動後にするといいストレッチ
《運動後にストレッチをするメリット》
・クールダウン
・リラックス
・疲労回復
・血液循環
運動後にするといいストレッチを紹介します。
①ふくらはぎのストレッチ
＜効果＞ふくらはぎが伸びます。
②股関節のストレッチ
（運動前に行ったものと同じストレッチ）
③足の裏側のストレッチ
＜やり方＞右足を伸ばして座り、左足の裏を右足の内ももに付けます。骨盤をまっすぐに立てて、右足の側に上体を倒っします。左右を入れ替えても行いましょう。
＜効果＞足の裏側が伸びる。
<point>体が硬くてつらい場合は伸ばしている足の膝を軽く曲げて行いましょう。
④肩のストレッチ
＜効果＞肩甲骨周辺の筋肉が伸びます。
〇運動前にするといいストレッチ
《運動前にストレッチをするメリット》
・ケガを予防。（体をほぐすため）
・体温と筋温を上げる。
・筋肉の可動域を広げる。
・疲れにくくする。
運動前にするといいストレッチを紹介します。
①屈伸
＜効果＞下半身の筋肉が伸びます。
②伸脚
＜効果＞太ももからお尻の筋肉が伸びます。
＜point＞かかとはつけて足を伸ばしましょう。
③股関節のストレッチ
＜効果＞股関節の可動域が広くなります。
＜point＞余裕のある人は上体を前に倒してみましょう。
④前後屈
＜効果＞腰や背中の筋肉が伸びます。
<point>膝を伸ばして、前後屈をしましょう。
⑤アキレス腱のばし
＜効果＞アキレス腱が伸びます。
⑥手首足首回し
＜効果＞手首・足首が柔らかくなります。
＜point＞一方向だけでなく逆回りも動かすことが大切です。
①ふくらはぎのストレッチ
③足の裏側のストレッチ
いかがでしたか？
ストレッチの重要性や、運動の前後におすすめの
ストレッチについて紹介しました！
皆さんのランニングへのモチベーションが少しでも向上したら幸いです。これからも怪我をせずにランニングを楽しんでいきましょう！